O que comer depois do treino? Nutrição para os músculos

Se antes do treino a preocupação é garantir que o corpo tenha energia para os exercícios, depois da prática o foco tem que ser a recuperação muscular. E o macronutriente responsável por essa tarefa é a proteína.

Formadas por um conjunto de aminoácidos, as proteínas são responsáveis pela construção dos músculos {alô para quem quer ganhar massa muscular} e tecidos, além de outras tarefas, como instigar reações químicas, ajudar a estruturar os órgãos e até atuar na imunidade {anticorpos são proteínas, sabia?}.

Vale lembrar que, durante o exercício, o corpo busca a energia do glicogênio, que fica estocado nos músculos.

Nesse processo, as proteínas presentes na musculatura também podem ser consumidas {especialmente se pulamos a refeição pré-treino}. Daí a importância da reposição logo depois do exercício. 

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“O recomendável é ter uma dieta equilibrada que reponha as proteínas, além do carboidrato perdido durante o exercício”, explica Taline Costa, médica do esporte e da Comunidade de Saúde da Alice. 

A quantidade que precisa ser ingerida vai depender do que comemos ao longo do dia. “A pessoa tem que ingerir entre 1,2 a 2,2 gramas por quilo por dia de proteína (se a pessoa tiver 60kg, 72 gramas por dia, por exemplo). A estratégia do pós-treino depende de como é o balanço do dia para definirmos os melhores alimentos”, explica a médica. 

O que é bom comer depois do treino?

Iogurte, leite e ovo podem ser os representantes mais famosos quando falamos de proteínas, mas há uma série de outros alimentos ricos neste macronutriente, sabia? 

O clássico prato brasileiro arroz com feijão é uma fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, o BCAA. E se você reconhece essa sigla dos suplementos industrializados, saiba que pode substituir o potinho de BCAA pela versão alimentar superbrasileira {que é mais saborosa, convenhamos}.

Outras fontes de proteínas que podem ser incluídas no pós-treino são: 

• Feijão;
• Lentilha; 
• Ervilha; 
• Soja e derivados, como o tofu; 
• Amêndoa; 
• Pistache; 
• Castanha-de-caju; 
• Nozes; 
• Avelã; 
• Sementes de abóbora; 
• Gergelim; 
• Chia; 
• Arroz;
• Trigo;
• Quinoa;
• Milho;
• Aveia;
• Frango;
• Peru;
• Pato;
• Frutos do mar, como peixes, crustáceos e moluscos;
• Ovos;
• Leites e derivados;
• Carne vermelha.

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Quando os suplementos depois do treino são indicados?

Apesar da variedade de alimentos ricos em proteínas, nem sempre é possível comer corretamente depois dos exercícios físicos – seja por uma questão de horário ou de necessidade energética. Nestes casos, pode ser indicado o uso dos suplementos alimentares. 

O whey protein é um suplemento de aminoácidos produzido com o soro do leite que é bastante usado e possui, segundo Costa, evidência científica que indica benefícios. 

“De acordo com o nível de exercícios físicos que a pessoa faz, podemos indicar o produto. Algumas pessoas têm uma demanda energética muito alta, então é aceitável tomar o whey logo em seguida do exercício e, depois, fazer as refeições normalmente”, explica a médica. 

Mas, antes de comprar um suplemento pela primeira vez, vale bater um papo com um profissional da saúde para entender melhor quais são as necessidades e benefícios para você, além de saber exatamente quando e quanto consumir.

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Alimentos pós-treino: quanto tempo depois do exercício?

Terminou o treino? Já comece a pensar no que você vai comer. Segundo Costa, o ideal é se alimentar o mais breve possível, mas não há uma regra. 

“Há uma teoria de que o período mais importante para a construção muscular seria até uma hora depois do exercício. Mas isso ainda é conflituoso, não há um consenso”, explica. 

A médica lembra que também é comum a pessoa se sentir “satisfeita” depois do exercício e sem fome. Nestes casos, pode ser indicado o suplemento alimentar de whey. 

Não fique em jejum depois do treino

Quem pula a refeição depois dos exercícios corre o risco de prejudicar ainda mais a recuperação dos músculos – e atrasar o ganho de massa. Isso porque, de acordo com Costa, não comer nada aumenta o catabolismo, que é o processo de quebrar moléculas mais complexas em formas mais simples. Ou seja, as proteínas são transformadas em aminoácidos, e não o contrário {que é o que a gente busca com os exercícios}. 

“Por isso é indicado comer ou suplementar com whey, fazer uma vitamina com uma banana, por exemplo, para não ficar sem comer nada”, sugere. 

Na hidratação, Costa recomenda a conhecida água. “Não precisa otimizar a hidratação com isotônicos ou leite, porque a água sozinha já dá conta de suprir as necessidades hídricas do corpo. E ela tem que ser bem distribuída ao longo do dia, inclusive antes e durante os exercícios”, completa.

>> Jejum funciona? Veja o que diz a ciência sobre restrição alimentar

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